El músculo transverso abdominal es el músculo más profundo del abdomen, va desde la columna vertebral lumbar hasta la cara delantera del abdomen, teniendo la apariencia de una faja.
No te hace lucir los abdominales como el recto abdominal (la famosa «tableta de chocolate»), pero mantenerlo con buen tono es de gran importancia.
Si estás embarazada, seguro que has escuchado que no debes trabajar tus abdominales, pero eso no es de todo cierto. No debes trabajar el recto abdominal con los «abdominales clásicos» por la temida diástasis.
Pero el transverso, sí que debes ejercitar y mantener el buen tono.
¿Por qué es importante?
En el embarazo, el buen tono del transverso es de gran importancia, pues facilita el buen posicionamiento del bebé y favorece en la recuperación postparto, además de reducir el dolor lumbar. En esta etapa la pared abdominal se distiende mucho y el peso de la barriga hace que nuestro centro de gravedad se adelante y cambie la postura. Teniendo un transverso del abdomen funcional y en buen estado, ayuda a que ese peso no se adelante tanto y, por tanto, la postura no sea tan forzada.
En cuanto a los pujos durante el parto, para que estos sean lo más fisiológicos posibles, se deberían de realizar mediante activación del transverso. De esta manera también se protege el suelo pélvico de posibles lesiones durante el parto. Si estás embarazada haz el ejercicio que te muestro a continuación al diario. El ejercicio es muy sencillo, totalmente seguro y muy necesario en esta etapa de vida tan especial.
Se puede ejecutar de pie, sentado o tumbado. Para activar el transverso de manera correcta la exhalación es muy importante, ya que se trata de un musculo espirador. Toma el aire por la nariz, y a continuación espira por la boca, a través de un soplo (quizás te ayuda pensar que lo estás haciendo a través de una pajita). Al soltar el aire, deberás meter el ombligo hacia dentro, hacia tu columna y un poco hacia arriba (como si subieras la cremallera de un pantalón ajustado).
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Por supuesto que es un músculo muy importante en todas las etapas de la vida. Forma parte importante del famoso CORE, núcleo central de nuestro cuerpo, muy importante para una postura correcta. Su principal función es dar estabilidad a la columna lumbar a la hora de mantener una buena postura, lo que previene las lesiones, las molestias y los dolores. Además, la activación de este músculo es muy importante en la tos, estornudos, micción, defecación, y a la hora de realizar un sobreesfuerzo.
Participa en el control de la presión intraabdominal, junto con el resto del CORE, sobre todo el suelo pélvico y el diafragma. Da soporte a las vísceras de la cavidad abdominal, algo muy importante para su correcto funcionamiento.
Como puedes ver, mantener buen tono del transverso abdominal es muy importante. Sin embargo, muchas veces es un gran olvidado en nuestras rutinas de entrenamiento. Te animo a incluir al diario al menos este sencillo ejercicio que puedes practicar casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo: esperando las colas en el súper mercado.
Yoga es una buena actividad para fortalecer la musculatura abdominal profunda en todas las etapas de la vida. Sus posturas, de las sencillas hasta las más complicadas, hacen que la musculatura del CORE se ejercita de manera integral y completa.
Un buen profesor de Yoga te enseñará a activar el transverso abdominal de manera correcta y además insistirá en activación del mismo, en las posturas donde tiene gran importancia mantenerlo activo, por ejemplo, en la plancha y todas sus variantes. También te enseñará a activarlo y mantenerlo en la postura básica del pie: Tadasana. Te recordará mantenerlo activo durante la práctica, en las posturas que lo requieren para mantener una práctica segura y sin dolores.
En mis clases de Yoga trabajamos CORE, enseñamos ajustes terapéuticos importantes para que tu practica sea segura y te proporciona mayor bienestar de manera integral. Si te gustaría recibir más información sobre mis clases de Yoga consúltame sin ningún compromiso.
